“Nosotras Podemos”: 7 mitos femeninos sobre el ejercicio que debemos romper antes del 2019

Termina julio y de a poco se enfría aquel ímpetu deportivo que nos apasionó durante la Copa del Mundo. Los campeones ya se instalaron en su país, disfrutando sus baguettes y créme bruleé a más de 11.000 kilómetros de distancia. Pero nuestra selección recorrerá aquel trecho muy pronto, pues en tierras galas será el Mundial FIFA Femenino 2019. Propongo entonces celebrar anticipadamente esa premiére en Francia volviendo nuestro foco en el deporte. No me refiero a llorar por la ausencia del VAR, las Barras Bravas y el juego rudimentario que mantienen a nuestros clubes masculinos todavía rezagados a nivel continental (aún así le deseo a Colo Colo una buena Libertadores).  Me refiero ahora a las estoicas y fuertes mujeres chilenas. Para todas ellas, hice una breve lista de los principales mitos que las mantienen ajenas al ejercicio físico regular. Vamos que se puede!

Mito #1.     Si me entreno con mucho peso pareceré hombre:

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A menos que tomen anabólicos exógenos, como algunas fisicoculturistas, no van a quedar como Hulk! El nivel de testosterona, que es la principal hormona anabólica del organismo es 20 veces menor en la mujer que en el hombre. Por ende ya tienen un obstáculo para alcanzar mayor crecimiento de los músculos. Debido a eso, una mujer debe entrenar duro. No solo glúteos y piernas, sino también el resto. La famosa y soñada “tonificación” es en realidad la hipertrofia muscular que va ocupando el lugar de la grasa y “modela” el cuerpo.

La OMS recomienda para los adultos en general, ejercicios de fuerza en grandes grupos musculares 2 veces a la semana. No obstante, en una revisión científica chilena del 2017 se determinó  que ejercicios de sobrecarga muscular realizados 3-4 veces por semana, con 2-3 series de 6-10 repeticiones, generan mejores resultados en la mantención o aumento de la masa muscular en personas con exceso de peso (o sea para el 74% de nuestra población adulta), por lo que es una buena referencia para alcanzar los resultados que muchas desean.

Mito#2.     Para quemar grasa basta con trotar.

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En nuestro país se ha asentado en los últimos años la cultura de salir a trotar, paseando a la guagua, al perro y hasta al pololo por las calles a paso ligero. Lo que es muy bueno! La actividad física aeróbica (o “cardio”) regular es excelente para oxidar o “quemar” grasa.  Lo mínimo que debiéramos hacer son los 300 minutos de actividad física moderada (3-6 METs) y/o 75 minutos de actividad física vigorosa  ( mayor a 6 METs) recomendadas por la OMS. 1 MET es la cantidad de energía que se gasta al dormir y en base a él se pueden clasificar actividades de diferente intensidad. Es muy útil para saber el gasto calórico puesto que por cada 1 MET gastamos aproximadamente 1 Caloría por kg cada 1 hora. O sea que por una caminata a velocidad media (5 METs) en una persona de 80 kg. se gastan 400 Calorías por hora. Para que se hagan una idea, un combo del McDonald’s trae cerca de 1.200 Calorías. O sea, 3 horas de caminata.

Por eso recomiendo mucho que quienes estén interesados en perder masa grasa (que no es lo mismo que perder peso o “gastar calorías”, aunque estén relacionados) se asesoren con un nutricionista especializado en deporte. Sin una dieta apropiada el ejercicio puede llevar a la frustración, lesiones y mayor riesgo cardiovascular. Creo de todos modos que con nuestra pionera campaña de etiquetado de alimentos, que va a ser cada vez más exigente, podremos disminuir el consumo de esas “calorías vacías” que entorpecen nuestras metas de vida saludable. Algo muy positivo!

Mito #3      Estoy embarazada, ¿no será muy peligroso el ejercicio?

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En las embarazadas la actividad física regular trae beneficios importantes, reduciendo el riesgo de preeclampsia y diabetes gestacional,  várices, exceso de peso y  edema de las extremidades. La verdad se recomienda en lo posible mantener el ejercicio que se realizaba previo al embarazo, pero con ciertos ajustes. Se sugieren sesiones de 30 mins, 3 a 5 veces por semana, de ejercicio aeróbico hasta el 60 a 70% de la frecuencia cardiaca máxima con una frecuencia máxima de 140 latidos por minuto.

La intensidad debe acomodarse al nivel de actividad física que se tenía previo al embarazo, por lo que es muy variable. Si ha sido sedentaria, es una buena oportunidad para comenzar de a poco, aprovechando la suspensión del tabaco y del alcohol asociados. Deben privilegiarse actividades de bajo riesgo como la caminata, bicicleta estática y natación. Evitar deportes de contacto, el ejercicio extenuante o actividades en posición supina (acostada boca arriba) sobre las 20 semanas de embarazo. Siempre debe estar supervisado por profesionales, particularmente kinesiólogos especializados en atención de embarazadas.

Mito #4     Se me ven los “rollos”, no vale la pena el esfuerzo

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Los problemas de la imagen corporal son muy comunes en la mujer y pueden parecer obstáculos insalvables a la hora de comenzar un programa de actividad física. Sin embargo, es bastante importante considerar que el solo hecho ponerse a entrenar ya tiene un efecto muy beneficioso en nuestra autoestima y la percepción de nuestra imagen corporal. Incluso se ha determinado en el estudio de Campbell del 2009 que aumentando la frecuencia de la actividad física, aún cuando no se cumplan los objetivos de duración, intensidad o incluso si es aeróbico o de fuerza, se puede mejorar la salud mental. Esto involucra la autoestima, autoconfianza y la tolerancia a la frustración, entre otras variables. Por eso, atreverse a hacer aunque sea un par de minutos diarios de ejercicio, incluso en su propio hogar, puede tener un efecto terapéutico que ayudaría a evitar el paso a la depresión y los trastornos alimentarios. Como se dice, “mente sana en cuerpo sano”.

Mito #5     Estoy con mi periodo, no puedo entrenar.

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Falso! Una mujer puede hacer actividad física regularmente a lo largo de todo el ciclo menstrual. Si es actividad moderada no es necesario generar grandes cambios. Sin embargo cuando se requiere incorporar la actividad vigorosa se sugiere alternar la carga de ejercicio a lo largo del ciclo. Por ejemplo, podemos considerar un ciclo de 28 días iniciado el día que llega el periodo del siguiente modo: 1º a 4º día (actividad moderada), 5º a 12º (actividad vigorosa), 13º a 16º (actividad moderada), 17º a 24º (actividad vigorosa), 25º a 28º (actividad moderada). De esa manera se puede mantener un programa de ejercicio sostenido y adaptable a las fluctuaciones hormonales de la mujer. Obviamente hay que ajustarlo proporcionalmente a la duración del ciclo de cada una y también considerar la intensidad de los síntomas, en especial lo relativo al sangrado menstrual. En cuanto a ésto último, existen muchas alternativas comerciales como los tampones y la “copita menstrual” para que puedan entrenar tranquilamente.  De todos modos, si las molestias de esta fase son muy notorias es necesario consultar a su ginecólogo.

Mito #6     Ya estoy vieja para estos trotes

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Esta excusa es común en la edad avanzada para ambos géneros , pero debido a los síntomas de la menopausia, esto es particularmente importante en mujeres. Por el déficit de estrógenos y la mayor expectativa de vida son más proclives a la osteoporosis (fragilidad de los huesos) y artrosis (desgaste de las articulaciones). Los miedos asociados a estas enfermedades, especialmente los dolores y rigidez, además del riesgo de caídas suelen mantenerlas ajenas a programas de ejercicios regulares. Esto es muy malo  puesto que la actividad física disminuye el riesgo de infartos cardiacos, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, alteraciones del colesterol, cáncer de colon, mama, y depresión. La misma OMS sugiere mantener en lo posible las mismas recomendaciones de ejercicio del adulto promedio. No olvidar que se recomienda  3 veces por semana ejercicios de flexibilidad para disminuir la rigidez articular y  de equilibrio para evitar caídas y las temidas fracturas de cadera. Para quienes estén motivadas y buscan metas ambiciosas siempre es bueno asesorarse por un kinesiólogo deportivo dedicado al adulto mayor, para obtener los resultados óptimos con el menor riesgo posible.

Mito #7 Los deportes no pueden ser mixtos

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Una de las falacias más cuestionadas, pero prevalente de igual forma. Si bien las diferencias físicas entre los géneros existen, la práctica de deportes mixtos es algo que está muy en boga. Uno de los más respetados es el korfball (foto). Es similar al basketball, pero cada equipo tiene 8 personas (mitad mujeres y mitad hombres) y el objetivo es encestar en canastas que están a 3 metros de altura. La gracia es que es un deporte basado en lances y bloqueos, no el contacto físico. Además, las mujeres marcan a las mujeres y los hombres a los hombres. Justo y parejo.

Por otro lado, en cuanto a nuestro “deporte estrella”, la filosofía del fútbol ha ido cambiando  y ya dentro de las recomendaciones formativas de la FIFA  se promueve la creación de equipos mixtos desde la escuela, reconociendo que fomentan la mayor tolerancia y respeto mutuo, además de permitir que las mujeres creen una imagen propia más positiva, confíen más en sí mismas y sean más conscientes de sus habilidades.

Dicho todo lo anterior ya está más que claro que debemos continuar el camino virtuoso hacia la equidad de género en el deporte. Cierto que ambos sexos no son físicamente iguales, pero sí es posible que las mujeres trabajen codo a codo con los hombres en su lucha contra el sedentarismo, la obesidad, los infartos cardiacos, la diabetes y tantos otros males. Además, quizás encontremos nuevas vetas deportivas mixtas en las cuales podamos destacarnos como país. Entrenémonos juntos este 2018 y el próximo año será más prometedor que nunca para tod@s l@s chilen@s!

¿Qué otros mitos sobre el ejercicio físico en la mujer conoces?

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