Que tu trabajo sea tu gimnasio

¿Conocen los buses londinenses? ¿Grandes, rojos, de 2 pisos? ¿Les suena? Pues bueno, ahí por 1953 un reconocido médico y veterano de guerra británico llamado Jeremy Morris realizó un estudio de salud pionero en Inglaterra. Este determinó que los cobradores del autobús, que tenían que moverse del 1er a 2do piso constantemente, tenían menos infartos al corazón que los choferes de los mismos buses, que pasaban más del 90% del tiempo sentados. Hizo una comparación posterior entre los carteros y otros funcionarios del gobierno inglés y la protección cardiovascular era mayor en los primeros. No es misterio entonces que para cuidar nuestra salud debemos movernos más en la jornada laboral. Como se imaginarán eso no ha mejorado con el tiempo pues tenemos instaurada la cultura de andar en auto, desparramarnos en nuestros asientos, y rebalsar los ascensores… innecesariamente! Por eso en su día quiero saludar a los trabajadores de Chile con algunos tips para amenizar sus 8 horas de trabajo mediante la actividad física regular ¿Suena fome? Pues lo simplificaré en una breve lista de la A a la E!

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A1: Autoevaluación Lo más sencillo es contestar el PAR-Q, un cuestionario de 7 preguntas que sirve para detectar condiciones  de salud que necesiten control médico antes de comenzar una nueva rutina de actividad física. De todos modos, si se tienen 40 o más años, se ha sido sedentario recientemente o se tiene cualquier duda adicional sobre el estado de salud,  sugiero chequearse por un profesional. Las recomendaciones básicas de actividad física recomendadas por la OMS, son bastante accesibles para la mayoría de los adultos, pero si se tienen problemas cardiacos, respiratorios o lesiones traumáticas hay que asesorarse bien primero.

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A2. Abandonar el Asiento:. Las personas que cumplen con las recomendaciones antes mencionadas, pero que pasan 8 o más horas diarias sentadas, siguen teniendo un riesgo significativo de presentar problemas de salud, especialmente obesidad, resistencia a la 24-280-928_inuse2-orig.jpginsulina y alteraciones del colesterol. Son los típicos amantes del gym que retozan en la oficina la mayor parte del día. Los “active couch potato” (patatas activas de sillón). Para no ser “una patata más” sugiero intentar ponerse de pie cada 20 minutos por unos 10 minutos. De éstos, 2 minutos debieran ser caminados. Sería una secuencia de 20-8-2 (silla, pie, caminar). Se pueden  leer documentos, hablar por celular, sacar fotocopias, y otras actividades erguido para cumplir esos requisitos. Además, hacer ejercicios de estiramiento al menos 2 veces al día.

B. Bicicleta y otros medios de transporte: Lo que antes parecía un medio de transporte exclusivo para estudiantes y deportistas, hoy se ha mostrado como una opción accesible a la población general, con importantes beneficios en la salud personal, colectiva y ambiental. Lo recomendable, si se trabaja en la ciudad, es una bicicleta de estilo urbano, que permite moverse más erguido y ligero. Pero si uno tiene otro tipo de “bici” también puede andar sin problemas.  Igualmente, se pueden adicionar focos nocturnos, canastas para las compras y carros para los niños. Otros transportes menos usados, pero igual de válidos son el scooter, el skateboard, los patines, etc. Hay mucho para elegir y disfrutar.

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C. Contar lospasos. Se recomienda un mínimo de 30 minutos de caminata al día, pero para objetivizar cuánto caminamos efectivamente un podómetro es bastante útil. Existen de cintura y de pulsera desde $3.000, incluso apps integradas en los smartphones con esta función. Se estima que una persona sedentaria camina aproximadamente 5.000 pasos diarios. Lo ideal es hacer 10.000 o más para considerarse activo. Se puede chequear primero cuantos pasos se dan normalmente e irlos aumentando al ritmo de cada uno (por ejemplo un 10% semanal). Es mucho más concreto y motivante ver al final del día cómo uno lo hace, pudiendo ver los pasos y kilometros recorridos.

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D. Deportes y actividades recreativas: No está dentro de la filosofía de muchas empresas, pero si se tiene la suerte de que el empleador organice instancias para realizar ejercicio físico de esparcimiento (como clases de zumba) o competencia (fútbol, basketball, entre otros) en campos deportivos o gimnasios… hay que aprovécharlo! No solo para probar nuestro estado físico, sino que también formar lazos de confianza duraderos con nuestros colegas.

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E. Evaluar avances! Estos consejos son fáciles de seguir, pero también de olvidar. Por eso es importante organizarse y proyectarse desde la línea de partida que acabo de trazar. Sugiero registrar diaria o semanalmente los pasos o distancias recorridas a pie, los viajes en bicicleta, actividades deportivas y recreativas en una hoja, tabla de excel o en las diversas apps para deportistas. Además aconsejo mencionar nuestros objetivos a familiares, amigos y colegas de confianza, para que nos apoyen (y presionen) en nuestros esfuerzos a través de una buena retroalimentación.

La idea es que podamos convertirnos nosotros mismos en agentes de la salud en nuestro entorno laboral, compartiendo estas simples recomendaciones con los colegas. Quiero enfatizar por último, en que cada individuo es único, por lo que siempre hay que comenzar con una honesta y cuidadosa autoevaluación para evitar lesiones, frustraciones y malos ratos. De ese modo le demostraremos a nuestro cuerpo el aprecio que merece. Espero que este 1 de mayo sea entonces un punto de inflexión entre el trabajador sedentario de ayer y el activo de mañana.Si partimos por cuidamos a nosotros mismos seremos chilen@s cada vez más sanos, productivos y (¿por qué no?) felices. Un abrazo.

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Javier Lastra Concha
Médico-Cirujano de la Universidad de Concepción egresado el 2013. Diplomado en Ciencias de la actividad física en la salud y el deporte por la Universidad de Chile. Certificación internacional “exercise is medicine” por el American College of Sports Medicine. Actualmente trabaja en el Instituto de Medicina Deportiva de la Clínica Universitaria y en el Centro Integral de Obesidad de Concepción. Es director médico del centro de salud integral Livenes.

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